Jetzt so kurz nach Weihnachten und Silvester möchten viele ihre angefutterten Pfunde schnellstmöglich wieder loswerden und plagen sich mit skurrilen kurzzeit Diäten oder Fasten. Doch die anfänglichen Erfolge halten oft nicht lange an, denn eine Umstellung zur gesunden und ausgewogen Ernährung bleibt oft aus. Deshalb möchte ich euch heute eine Alternative vorstellen, die ich selbst seit einiger Zeit erfolgreich durchführe.
Fangen wir mit der Ernährung an:
Grundsätzlich gilt es viel Eiweiß zu essen, wenig Fett und wenig Zucker. Gute Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind jedoch erwünscht. Das wichtigste ist es aber Kalorien zu zählen und dabei wirklich genau zu sein und sein Essen so oft es geht, abzuwiegen. Dabei hilft mir die App: YAZIO – https://www.yazio.com/
Es gibt aber auch noch viele andere gute Apps die euer Essen scannen und die Kalorien zählen.
Um Abzunehmen müsst ihr Kalorien einsparen, aber achtet darauf das ihr es nicht übertreibt, denn wer plötzlich viel zu wenig Kalorien zu sich nimmt, der läuft Gefahr das er nicht mehr genug Vitamine und wichtige Nährstoffe aufnimmt. Die Folge davon kann dann der Heißhunger sein, auch der Lerneffekt für eine ausgewogene Ernährung wird vermutlich ausbleiben. Bei einem zu großen Kaloriendefizit kann es auch zu Stimmungsschwankungen und verminderter Leistungsfähigkeit kommen. Wer dennoch sehr viele Kalorien beim essen einsparen möchte, der sollte zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Ich als Frau esse zur Zeit aber lieber 1100 kcal täglich, bei einer Körpergröße von 1,60m und fühle mich damit wohl. Mein Kaloriendefizit liegt ungefähr bei 300-400 kcal täglich, je nachdem wieviel Sport ich mache. Aber ihr müsst für euch selbst entscheiden wieviel Kalorien ihr einsparen wollt. Da jeder Mensch sehr individuell ist, gibt es spezielle Grundumsatzrechner mit denen ihr euren Grundumsatz ermitteln könnt. Im Internet gibt es viele davon, ich nutze diesen: http://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html. Grundsätzlich gilt hier: Esst ihr weniger als ihr benötigt, dann nehmt ihr auch ab!
Aber nur allein Kalorien zählen ist nicht der Schlüssel zum Erfolg!
Jetzt gilt es Lebensmittel zu essen die lange Satt machen und den Insulinspiegel stabil halten!
Deshalb ersetzt möglichst viele Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte. Achtet auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, besonders wenn ihr zusätzlich trainiert. Sehr fettige Speisen und Fast Food, wie Pommes, Chips, Pizza oder Burger solltet ihr wenn überhaupt nur als absolute Ausnahme verzehren oder durch selbstgemachte gesündere Alternativen ersetzen.
Als Beispiel stelle ich euch meinen aktuellen Essplan vor:
Ich esse zum Frühstück gerne ein Vollkornbrötchen mit Lachs oder Frischkäse. Manchmal auch Haferflocken, die man über Nacht in Milch einweicht, auch bekannt als Overnight Oats. Diese kann man mit Mandelkernen, Chiasamen, geschroteten Leinsamen oder Obst kombinieren.
Mittags gibt es dann Gerichte mit viel Gemüse und dazu Geflügel (Hähnchen und Pute), Fisch oder Tofu. Auch mal Vollkornnudeln, Couscous, Weizengrütze oder Quinoa kommen auf den Tisch. Wer gerne Fleisch mag der sollte auf fettarme Varianten zurückgreifen. Ich werde euch zukünftig immer mal wieder Rezepte bereit stellen, die ich selbst ausprobiert habe.
Am Nachmittag gibt es bei mir etwas Obst, Quark oder einen Joghurt der wenig Zucker enthält.
Zum Abendessen mache ich mir ein gesundes Sandwich aus Vollkornbrot mit Avocado, Frischkäse, Puten- oder Hähnchenaufschnitt, Gurke und Tomate. Oder ein Vollkorntoast mit wenig Butter und Kresse, dazu ein gekochtes Ei. Wer am Abend lieber auf Kohlenhydrate verzichten möchte, kann auch einen leckeren Salat essen oder Rührei / Spiegelei. Esst worauf Ihr Lust habt, solange es gesund ist und euren reduzierten Grundumsatz nicht übersteigt. Dabei hilft euch die App zum Kalorien zählen, wenn ihr alle Zutaten erfasst.
Von Süßigkeiten und stark zuckerhaltigen Lebensmitteln würde ich euch abraten, denn diese Verursachen öfter Heißhunger. Auch Obst muss mit Bedacht ausgewählt werden, denn einige Sorten enthalten viel Fructose und sind zudem kalorienreich. Da Obst aber auch viele Vitamine beinhaltet, solltet ihr täglich etwas davon essen, am besten zu den Hauptmahlzeiten oder als Ersatz für ein Dessert. Trinkt ihr am Abend gern ein Glas Wein oder Bier? Dann bedenkt bitte das Alkohol viele Kalorien hat und den Appetit anregt.
Hinweise:
Sollte die Waage mal mehr anzeigen, dann gebt nicht gleich auf, denn dies kann durch Wassereinlagerungen geschehen. Diese entstehen durch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr und ein Depot im Gewebe, welches durch sportliche Aktivitäten strukturell etwas geschädigt ist. Das Gute ist, dass dieser Effekt nur von kurzer Dauer ist. Erst wenn nach 4 Wochen immer noch kein Gewichtsverlust eingetreten ist, sollte man Ursachenforschung betreiben.
Hattet ihr mal einen schlechten Tag und der Kuchen war einfach zu verlockend, dann schmeißt nicht gleich alles hin. Eine Ernährungsumstellung mit zusätzlichem Kaloriendefizit ist machbar, muss aber erst einmal verinnerlicht werden. Rückschläge gehören dazu, man muss aber lernen damit umzugehen und dann wieder weitermachen.
Die harte Wahrheit ist auch das ihr nach dem Abnehmen nicht wieder in alte Muster verfallen solltet. Eine gesunde Ernährung und Bewegung muss ein fester Bestandteil eures Lebens werden!
Im 2. Teil verrate ich euch was ihr gegen Heißhunger unternehmen könnt und welche Teesorten unterstützend wirken. Der 3. Teil dreht sich dann alles um das Thema Abnehmen mit Sport, vorbeischauen lohnt sich also.
weiterführende Links:
Alkoholverzicht während des Abnehmens:
https://bauch-weg-tipps.net/abnehmen-durch-alkoholverzicht/
Obst in Maßen:
https://www.vibono.de/coaching/darf-ich-obst-essen-wenn-ich-abnehmen-will
Etwas Geduld bitte:
https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen/Abnehmen-beim-Sport-Etwas-Geduld-bitte-216363.html