Sport bringt euch schneller ans Ziel!
Sport baut Muskeln auf und je mehr man davon hat, desto mehr Kalorien verbrennt man. Als Anfänger solltet ihr vor allem viel Kraftsport ausüben und dies mit kurzen Ausdauereinheiten kombinieren.
Warum Kraftsport das vorrangige Training sein sollte:
Für Einsteiger bringt Krafttraining mehr Vorteile, denn im Vergleich zum Ausdauersport entstehen mehr Muskeln, diese wiederum sorgen langfristig für ein größeres Energiedefizit und bringen viele gesundheitliche Vorteile. Gerade Untrainierte sollten erst einmal Muskeln aufbauen um die Verletzungsgefahr beim Ausdauertraining zu minimieren. Danach kann auch das Ausdauertraining kontinuierlich gesteigert werden.
Ihr müsst nicht gleich ins Fitnessstudio gehen, am Anfang könnt ihr auch super Zuhause trainieren. Vorausgesetzt ihr informiert euch vorher hinreichend über die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen.
Zuerst sollte jeder mit Aufwärmübungen beginnen, die sind wichtig um euren Körper auf das Training vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Auch ich verzichte niemals darauf und investiere ca. 5-10 min.
Als Beispiel möchte ich kurz meinen Trainingsplan vorstellen:
Ich laufe 3-4 mal die Woche 20 min auf dem Laufband oder springe 10 min auf dem Trampolin. Danach mache ich 3 x 15 Situps mit je 30 s. Pause zwischen den Einheiten und Hyperextensions auf meinem Rückenstrecker, mit der selben Wiederholungsrate. Im Anschluss kommen noch 3 Liegestütze.
Auch das Wandsitzen hilft mir beim Muskelaufbau. Es ist gut für die Beine und den Po. Dazu lehne ich mich mit meinem Rücken gegen die Wand und rutsche so tief, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Diese Position halte ich mindestens 30 Sekunden.
Zum Schluss ist noch das Hanteltraining dran. Hier verwende ich zwei Kurzhanteln mit je 3kg Gewicht, beim Schulterdrücken nur 2Kg pro Hantel. Verschiedene Übungen und die richtige Ausführung, findet ihr unter unseren weiterführenden Links. Frontheben, Seitheben, Trizeps Kickbacks und Konzentrationscurls zählen zu meinen persönlichen Favoriten.
Jede Übung wiederhole ich 12x, mit einer Satzpause von 60 Sekunden. Pro Übung schaffe ich zurzeit maximal 2-3 Durchgänge (Sätze). Das Gewicht sollte erst gesteigert werden, wenn ihr merkt das ihr 12 saubere Wiederholungen schafft und 3-4 Durchgänge. Für alle Frauen die gerade mit dem Krafttraining anfangen, empfehle ich das Buch von Joan Pagano: Muskeltraining für Frauen: Über 200 Übungen für Fitness, Gesundheit und Attraktivität. Ich habe es selbst gelesen und mache auch gerne Übungen aus diesem Buch.
Bitte vergesst nicht, euch nach dem Training ordentlich zu dehnen – Abwärmen ist genauso wichtig wie Aufwärmen!
Fazit:
Ich nehme mit diesem Plan ca. 3 kg pro Monat ab. Langsam aber kontinuierlich. Je nach Ausgangsgewicht und sportlicher Betätigung kann das bei euch variieren. Aber schlussendlich muss jeder seinen eigenen Weg finden. Es gibt kein Wundermittel, aber eins ist sicher: Sport wird euch helfen! Also sucht euch bei uns – date4sport.com – einen Traingspartner! Denn unsere Community ist nicht nur für Leistungssportler gedacht, sondern auch für Einsteiger.
Weiterführende Links:
Planks: https://www.freeletics.com/de/blog/planking-hilfreiche-tipps-und-haufige-fehler/
Wandsitzen: https://fitnessuebungen-zuhause.de/wandsitzen_wadenheben.html
Kurzhanteltraining: https://www.meinefitness.net/kurzhantel-uebungen/
Buchtipp: https://www.amazon.de/Muskeltraining-f%C3%BCr-Frauen-Gesundheit-Attraktivit%C3%A4t/dp/383102720X
Krafttraining vs Ausdauertraining:
https://www.menshealth.de/artikel/krafttraining-ist-besser-als-ausdauertraining.500832.html
Abnehmen und gleichzeitiger Muskelaufbau: