Körpermitte gezielt kräftigen
Der Herbst hat begonnen und die Temperaturen fallen wieder etwas ab. Jetzt ist das perfekte Laufwetter, also nichts wie raus mit euch. Aber vergesst dabei euer Stabi-Training nicht, denn das ist die Basis um eurem Körper die notwendige Stabilität zu gewährleisten. Ihr fragt euch jetzt vielleicht was Stabilisationstraining ist und warum ihr nicht darauf verzichten solltet. Das ist eine sehr gute Frage und die Antwort möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten.
Stabilisationstraining (oder auch Stabi-Training) besteht aus verschiedenen Übungen, die euch dabei helfen sollen die Körperhaltung zu verbessern. Insbesondere werden Bauch und Rumpfmuskulatur gezielt gestärkt.
Sollte euch das Laufen durchgehend schwer fallen und ihr merkt vielleicht das eure Körperspannung schnell nachlässt, dann können das erste Anzeichen für eine zu schwach ausgeprägte stützende Muskulatur sein. Diese stabilisiert unseren Körper und ermöglicht uns so, eine bessere ökonomische Fortbewegung. Wir trainieren also nicht die großen Muskelgruppen, sondern die kleinen Muskeln. Dadurch können die inneren Organe besser vor den Erschütterungen beim Laufen geschützt werden.
Aber das Stabi-Training kann noch mehr: es hilft euch, wenn ihr während des Laufens oder danach ein unangenehmes ziehen im Rücken oder in den Kniegelenken habt. Auch kann es das Risiko von Seitenstechen verringern und verleiht euch einen aufrechteren Gang.
Ihr seht also wie wichtig Stabilisationstraining für euren Körper ist, deshalb nehmt euch am besten 2 mal die Woche 20 min Zeit dafür. Mit ein paar einfachen Übungen kann man auch Zuhause schon viel erreichen. Wie das am effektivsten geht, zeige ich euch jetzt.
Trainingsvariante:
Holt die Gymnastikmatte raus und beginnt mit einem kurzen Warm-Up, lockeres laufen auf der Stelle und danach ein paar Hampelmänner. Ich empfehle euch nach dem Aufwärmen noch ein paar Dehnübungen einzubinden. Das entspannt den Körper und erhöht die Beweglichkeit der Gelenke. Jetzt wo Ihr so gut auf das Stabilisationstraining vorbereitet seid, können wir richtig loslegen.
1. Planks
Wird bei uns auch Unterarmstütz genannt und ist eine der effektivsten Übungen beim Stabilisationstraining. Denn nahezu die gesamte Haltemuskulatur wird hier beansprucht.
Dazu geht ihr in die Liegestützposition und anstatt euch wie üblich auf den Händen abzustützen, legt ihr die Unterarme auf den Boden, so dass die Ellenbogen unterhalb der Schultern positioniert sind. Bildet mit eurem Körper eine gerade Linie, indem ihr die Bauch- und Rückenmuskeln anspannt. Jetzt stellt eure Zehen auf und drückt die Fersen leicht nach hinten. Haltet diese Position 1 Minute lang.
2. Seitliche Sit-Ups
Seitliche Sit-Ups mit Radfahren, trainieren die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.
Legt euch auf den Rücken und beugt die Knie im 90° Winkel. Eure Fingerspitzen legt ihr an den Hinterkopf und die Ellenbogen zeigen von den Ohren weg. Jetzt werden die Bauchmuskeln aktiviert, indem ihr den Oberkörper leicht anhebt und dabei die linke Schulter in Richtung des rechten Knies dreht. Gleichzeitig wird das Knie Richtung Gesicht geführt. Nach 15 Wiederholungen die Seite wechseln.
3. Arm und Beinheben im Vierfüßlerstand
Jetzt kräftigen wir die Rückenstrecker, die parallel zur Wirbelsäule verlaufen. Das ist eine Muskelgruppe, die der Aufrichtung der Wirbelsäule dient.
Geht für diese Übung in den Vierfüßlerstand. Die Arme befinden sich unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Kopf, Hals und Wirbelsäule sollten dabei eine Linie bilden. Nun die Bauchmuskeln anspannen und ein Bein auf Hüfthöhe nach hinten ausstrecken. Wenn ihr euer Gleichgewicht gefunden habt, dann den gegenüberliegenden Arm auf Schulterhöhe nach vorn strecken. Kurz halten und dann in Ausgangsposition zurückkehren. Jetzt könnt ihr die Seiten wechseln und das ganze 10 mal Wiederholen.
4. Seitstütz (Vasishthasana)
Zum Schluss machen wir eine kleine Yoga Übung. Diese stärkt besonders die Muskeln um das Hüft-Kreuzbein-Gelenk. Auch die Schulter, Arm und Rumpfmuskulatur wird hier aktiv gefordert.
Dazu begebt ihr euch erstmal wieder in die Ausgangsposition des Unterarmstütz (Plank), jetzt könnt ihr euch einfach auf die Seite rollen und auf einem Arm abstützen. Dabei ist das Handgelenk des stützenden Armes unterhalb der Schulter und die Füße liegen gerade aufeinander, so das die Außenkante des unteren Fußes auf der Gymnastikmatte liegt. Das Becken schiebt jetzt nach oben und eure Körperspannung wird aufgebaut. So kurz verweilen und dann in die Ausgangsposition des Plank zurückgehen, um direkt zur anderen Seite zu rotieren. Selbe Übung nochmals ausführen. Wem das zu einfach ist, der kann das obere Bein noch anheben und dabei die Ferse wegschieben.
Jetzt wo ihr mit allen Übungen durch seid, wiederholt das Training noch ein weiteres mal. Ich wünsche euch ein gutes Durchhaltevermögen und denkt immer daran, gemeinsam macht alles mehr Spaß. Also schaut mal wieder auf date4sports.com und sucht dort nach einem passenden Trainingspartner.